Menjaga kadar gula darah tetap stabil merupakan prioritas bagi penderita diabetes. Dalam artikel ini, kita akan membahas peran penting serat dalam diet untuk mengatasi lonjakan gula darah. Ahli nutrisi telah mengungkapkan bahwa serat adalah kunci utama dalam menjaga gula darah tetap terkendali. Selain itu, kita juga akan melihat tiga cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat dalam diet Anda.

Serat Makanan: Senjata Tersembunyi melawan Lonjakan Gula Darah

Ahli diabetes telah mengungkapkan pentingnya nutrisi dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Tetapi, apa sebenarnya yang dimaksud dengan nutrisi ini?

Menurut para ahli, nutrisi terbaik dan paling penting untuk mengendalikan lonjakan gula darah adalah serat. Serat dalam makanan dapat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat yang larut dalam air dan yang tidak larut. Perbedaan ini didasarkan pada cara serat berinteraksi dengan air dan dampaknya pada tubuh Anda.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2022 di Foods menunjukkan bahwa serat yang larut, khususnya, memiliki manfaat besar dalam mengatur gula darah. Serat ini dapat membentuk zat mirip gel ketika tercampur dengan air, sehingga melambatkan proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Ketika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, serta beberapa jenis buah dan sayuran, gula dari makanan tersebut dilepaskan secara perlahan ke dalam aliran darah. Hal ini membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang bisa mengganggu kesehatan Anda.

Erin Palinski-Wade, seorang ahli diet terdaftar dan penulis buku “2-Day Diabetes Diet,” menjelaskan, “Serat makanan membantu mengendalikan gula darah dengan melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang pada gilirannya dapat membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah. Selain itu, serat juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, membantu mengontrol porsi makan.” (Eating Well).

Namun, manfaat serat dalam menjaga gula darah tetap seimbang tidak berhenti di situ. Palinski menambahkan bahwa pola makan yang kaya serat juga telah terbukti membantu meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi lemak visceral, terutama lemak di sekitar perut. Hal ini didasarkan pada penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 di Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Sementara itu, sebuah studi tahun 2020 yang dimuat di Diabetes, Sindrom Metabolik, dan Obesitas menunjukkan bahwa kelebihan lemak visceral dapat meningkatkan resistensi insulin, yang pada akhirnya menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Oleh karena itu, meningkatkan asupan serat dalam diet Anda dapat membantu mengurangi lemak visceral, menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam jangka panjang, dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Cara Mudah Meningkatkan Asupan Serat dalam Diet Sehari-hari

Nah, bagaimana caranya untuk meningkatkan asupan serat ini? Berikut adalah tiga cara yang dapat Anda coba:

Tambahkan buah prune ke dalam menu harian Anda. Buah prune, atau plum kering, bukan hanya membantu pencernaan, tetapi juga kaya serat. Satu porsi plum kering mengandung sekitar 3 gram serat. Pastikan untuk makan buah plum utuh daripada meminum jusnya, karena jus biasanya kurang mengandung serat.

Menurut Palinski, “Menambahkan buah plum ke dalam rencana makan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat, dan hal ini sangat mudah dilakukan. Buah kering ini dapat dinikmati secara langsung, ditambahkan ke dalam campuran makanan dan salad, dicampur menjadi smoothie, atau bahkan digunakan sebagai pengganti gula dalam makanan yang Anda panggang. Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lima hingga enam buah plum setiap hari dapat membantu mencegah kehilangan massa tulang.”

Konsumsi alpukat segar. Alpukat bukan hanya baik untuk jantung, tetapi juga kaya serat. Setengah buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 6 hingga 7 gram serat. Selain itu, alpukat juga memiliki karbohidrat yang sebagian besar berasal dari serat, yaitu sekitar 79%.

Menurut Palinski, menambahkan alpukat ke dalam diet Anda tidak hanya akan meningkatkan asupan serat yang baik, tetapi juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Sebuah penelitian bahkan menemukan bahwa memasukkan setengah atau seluruh alpukat dalam sarapan dapat mengurangi glukosa dan insulin dibandingkan dengan sarapan tanpa alpukat.

Konsumsi lebih banyak kacang-kacangan. Salah satu cara lain untuk meningkatkan asupan serat adalah dengan lebih sering mengonsumsi kacang-kacangan, lentil, dan buncis. Makanan ini mengandung sekitar 6 hingga 8 gram serat per cangkir yang dimasak. Anda dapat menambahkan kacang-kacangan ini ke dalam menu harian Anda, seperti sup dan semur.

Dengan meningkatkan asupan serat melalui cara-cara sederhana ini, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Selain itu, Anda juga akan merasakan manfaatnya dalam menjaga kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

Mengendalikan Kadar Gula Darah dengan Mudah: Peran Penting Serat dalam Diet

Dalam upaya menjaga kadar gula darah tetap seimbang, peran serat dalam diet tidak bisa dianggap enteng. Seperti yang telah dibahas dalam artikel ini, serat membantu mengatur penyerapan gula, mencegah lonjakan dan penurunan yang mengganggu, serta memiliki manfaat tambahan dalam mengurangi lemak visceral yang berisiko meningkatkan resistensi insulin.

Oleh karena itu, menjalani pola makan yang kaya akan serat dengan menambahkan buah prune, alpukat segar, dan kacang-kacangan ke dalam menu harian dapat menjadi langkah cerdas dalam menjaga kesehatan gula darah Anda. Dengan langkah-langkah sederhana ini, Anda dapat mengendalikan kadar gula darah dengan lebih mudah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Jadi, tidak ada alasan untuk tidak memasukkan serat dalam diet Anda. Coba segera lakukan perubahan kecil ini dan nikmati manfaatnya dalam jangka panjang!