Menghadirkan penyakit kronis seperti diabetes bukanlah hambatan untuk tetap aktif bergerak. Ada beberapa jenis kegiatan fisik yang cocok untuk dilakukan oleh individu yang menderita diabetes, dengan tujuan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Bagi mereka yang hidup dengan diabetes tipe 2, melakukan olahraga secara teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah serta berat badan. Selain itu, manfaat dari rutinitas ini juga mencakup pengurangan risiko serangan jantung, stroke, serta penyakit jantung dan pembuluh darah lainnya. Tidak hanya itu, dampak positif juga dirasakan pada kesehatan keseluruhan.

Tak hanya itu, aktivitas fisik juga mampu mencegah perkembangan diabetes pada individu dengan kondisi prediabetes. American Diabetes Association (ADA) menganjurkan untuk melaksanakan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang, setidaknya 150 menit dalam seminggu.

Walau hasil dari keterlibatan dalam aktivitas fisik mungkin tidak tampak secara dramatis pada penderita diabetes, tetapi perubahan tersebut akan terlihat signifikan dalam jangka waktu yang lebih panjang. Namun, pentingnya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai jenis olahraga tertentu juga tidak bisa diabaikan.

Merujuk berbagai sumber, berikut adalah beberapa jenis olahraga yang sesuai bagi individu yang menderita diabetes.

1. Berjalan Kaki Mengamalkan kebiasaan berjalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik paling sederhana yang dapat dijalankan tanpa perlengkapan khusus. Ahli merekomendasikan untuk berjalan cepat minimal 30 menit setidaknya lima kali seminggu.

Menurut peninjauan oleh Healthline pada tahun 2021, berjalan kaki mampu membantu penderita diabetes tipe 2 dalam menurunkan tekanan darah, mengendalikan kadar HbA1c, dan mengurangi indeks massa tubuh.

2. Renang Olahraga renang, aerobik air, jogging di dalam air, dan aktivitas lain yang melibatkan air, secara simultan melatih kesehatan jantung, paru-paru, dan otot. Selain itu, aktivitas ini memberikan tekanan yang minim pada persendian.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh National Library of Medicine pada tahun 2017, aktivitas berenang mampu menurunkan kadar gula darah, sebagaimana yang dihasilkan oleh aktivitas olahraga di darat.

Olahraga Teratur: Manfaatnya bagi Penderita Diabetes Tipe 2

3. Bersepeda Sebagian besar individu yang mengidap diabetes juga dapat mengalami arthritis. Arthritis sendiri merupakan kondisi peradangan pada sendi yang mengakibatkan rasa nyeri dan keterbatasan gerak.

Kondisi ini dapat mempersulit pergerakan individu yang menderita diabetes. Untuk mengatasi hal tersebut, bersepeda adalah salah satu olahraga yang sangat dianjurkan.

Selain memberikan beban minim pada persendian, bersepeda juga membantu dalam pembakaran kalori, mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, serta kadar trigliserida.

4. Yoga Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2018 di Endocrinology and Metabolism menyatakan bahwa yoga mampu mengurangi tingkat stres dan membantu dalam mengelola kondisi tubuh bagi individu yang mengidap diabetes.

“Ketika tingkat stres meningkat, kadar gula darah juga ikut meningkat,” demikian diutarakan oleh Colberg, penulis studi tersebut, sebagaimana dikutip dari Everyday Health.

Berdasarkan hal ini, para ahli merekomendasikan praktik yoga secara rutin. Pada sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2017 di Journal of Physical Activity & Health, disimpulkan bahwa olahraga ini membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa yang menderita diabetes tipe 2.

5. Angkat Beban Latihan mengangkat beban mampu membantu dalam membangun massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setiap harinya. Menurut American Diabetes Association (ADA), latihan kekuatan juga dapat berperan dalam pengendalian kadar gula darah.

Apabila Anda ingin memahami teknik mengangkat beban dengan aman dan efektif, disarankan untuk mengikuti kelas latihan beban atau meminta bimbingan dari instruktur kebugaran berpengalaman.

6. Pilates Pilates adalah program kebugaran yang populer dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh, koordinasi, serta keseimbangan. Berdasarkan sebuah penelitian pada tahun 2020 yang diterbitkan di The Journal of Strength and Conditioning Research, pilates juga memiliki manfaat dalam mengontrol kadar gula darah bagi wanita dewasa yang lebih tua dan menderita diabetes tipe 2.
7. Aerobik Dance Aerobik dance seperti zumba adalah bentuk olahraga yang menggabungkan gerakan tari dengan latihan aerobik.

Berdasarkan studi pada tahun 2015, wanita dengan diabetes tipe 2 cenderung lebih termotivasi untuk berolahraga setelah mengikuti kelas zumba selama 16 minggu. Tidak hanya itu, peserta juga melaporkan peningkatan kebugaran aerobik serta penurunan berat badan.

Demikianlah tujuh jenis olahraga yang cocok untuk individu yang mengidap diabetes.

7 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes: Menjaga Kesehatan Tubuh dan Kadar Gula Darah

Dari berjalan kaki hingga berenang, dari yoga hingga angkat beban, berbagai pilihan olahraga dapat disesuaikan dengan kondisi penderita diabetes. Mengingat pentingnya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai aktivitas fisik tertentu, individu dengan diabetes dapat memilih olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan kesehatan mereka.

Dengan mengintegrasikan rutinitas olahraga ini dalam kehidupan sehari-hari, penderita diabetes dapat meraih manfaat jangka panjang seperti pengendalian gula darah yang lebih baik, peningkatan kesehatan jantung, dan meningkatnya kualitas hidup secara keseluruhan.