Jenis karbohidrat dibagi menjadi dua kategori:
- Karbohidrat kompleks Karbohidrat kompleks, seperti yang dijelaskan oleh Kementerian Kesehatan, adalah jenis karbohidrat yang dianggap lebih sehat dan bergizi. Jenis karbohidrat ini mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat baik untuk tubuh. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, soba, gandum, quinoa, apel, dan beri. Selain itu, karbohidrat kompleks juga dapat ditemukan pada pisang, brokoli, sayuran berdaun hijau, kentang, ubi, jagung, asparagus, zucchini, lentil, kacang merah, buncis, dan kacang polong.
- Karbohidrat sederhana Karbohidrat sederhana umumnya mengandung satu atau dua molekul gula (glukosa) dan tidak mengandung zat gizi lainnya. Karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna dan dapat merangsang produksi hormon insulin lebih banyak, yang dapat menyebabkan peningkatan cepat kadar gula darah. Beberapa contoh bahan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana adalah gula pasir, gula aren, gula tepung, gula kastor, gula batu, sirup, dan karamel.
Penelitian Terbaru: Karbohidrat Bukan Penyebab Utama Kenaikan Berat Badan
Terlepas dari jenis karbohidrat yang Anda konsumsi, penting untuk diingat bahwa karbohidrat pada dasarnya bukanlah penyebab utama kenaikan berat badan. Dalam kebanyakan kasus, kenaikan berat badan lebih banyak dipengaruhi oleh jumlah total kalori yang Anda konsumsi dan kualitas karbohidrat yang Anda pilih.
Sebuah tinjauan sistematis yang dilakukan pada tahun 2022 terhadap penelitian sebelumnya tidak menunjukkan perbedaan signifikan antara diet rendah karbohidrat dan diet dengan asupan karbohidrat seimbang dalam hal penurunan berat badan atau risiko penyakit jantung, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Studi lain yang dilakukan pada tahun 2020 juga menyimpulkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara diet rendah lemak dan diet rendah karbohidrat dalam hal penurunan berat badan, selama asupan kalori dan protein tetap sama.
Seorang ahli diet, Haris Pincus, mengatakan, “Daripada hanya fokus pada pengurangan karbohidrat, sebaiknya kita berupaya untuk menambahkan lebih banyak karbohidrat yang kaya serat ke dalam pola makan kita.” Dia menyarankan agar kita:
- Mengisi setengah piring dengan setidaknya satu jenis buah atau sayuran setiap kali makan.
- Mengisi separuh sisanya dengan seperempat protein tanpa lemak, seperti ayam, tahu, tempe, ikan, atau telur, dan seperempat dengan biji-bijian, sayuran bertepung, atau kacang-kacangan.
- Berusaha untuk mengonsumsi 25 hingga 38 gram serat setiap hari.
- Berusaha membatasi asupan gula tambahan menjadi kurang dari 10 persen dari total kalori harian (sekitar 25 hingga 36 gram per hari, tergantung pada asupan kalori Anda).
- Menikmati camilan sesekali sebagai bagian dari pola makan yang seimbang tanpa perasaan bersalah.
Mitos Karbohidrat dan Berat Badan: Fakta yang Perlu Anda Ketahui
Dalam menilai dampak karbohidrat pada berat badan, penelitian telah menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan signifikan antara diet rendah karbohidrat dan diet dengan asupan karbohidrat seimbang. Baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, faktor terbesar yang memengaruhi kenaikan berat badan adalah jumlah total kalori yang dikonsumsi serta kualitas karbohidrat yang dipilih.
Sebagai alternatif, fokus pada peningkatan konsumsi karbohidrat yang kaya serat dapat menjadi pilihan yang lebih baik. Ini mencakup mengisi setengah piring dengan buah atau sayuran setiap kali makan, memasukkan protein tanpa lemak seperti ayam atau tahu, dan mengonsumsi 25 hingga 38 gram serat per hari.
Penting juga untuk membatasi asupan gula tambahan agar tidak melebihi 10 persen dari total kalori harian. Dengan pendekatan ini, Anda dapat menjaga keseimbangan pola makan Anda tanpa perlu merasa bersalah saat menikmati camilan sesekali.
