Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (The Centers for Disease Control and Prevention/CDC), berikut adalah kadar kolesterol yang dianggap ideal:
- LDL: kurang dari 100 mg/dL
- HDL: 40 mg/dL atau lebih tinggi
- Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL
- Kolesterol total: kurang dari 200 mg/dL
Kadar LDL dianggap tinggi jika berada di kisaran 130-159 mg/dL dan sangat tinggi jika di atas 160 mg/dL. Sementara itu, kadar HDL dianggap buruk jika berada di bawah 40 mg/dL.
Batas tinggi kolesterol berkisar 200-239 mg/dL dan sangat tinggi jika di atas 240 mg/dL. Anda dapat mengetahui kadar kolesterol ini melalui tes darah.
Memahami 10 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Berikut adalah 10 makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang sebaiknya Anda coba:
- Gandum Gandum kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara menempel pada kolesterol dan membuangnya dari tubuh. Konsumsilah oatmeal dan sereal berbahan dasar gandum setiap hari dengan setidaknya 5-10 gram serat larut untuk mengatasi tingginya kadar kolesterol.
- Alpukat Studi klinis menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat efektif mengurangi kolesterol jahat (LDL) sementara meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Alpukat kaya akan nutrisi, serat, dan lemak tak jenuh. Anda dapat mengonsumsinya secara langsung atau dalam bentuk jus untuk menurunkan kolesterol.
- Kacang-kacangan Kacang-kacangan mengandung serat, mineral, dan protein yang membantu mengontrol kadar kolesterol. Selain menurunkan kolesterol jahat (LDL), kacang-kacangan juga kaya akan kalsium, magnesium, dan potasium yang dapat menurunkan tekanan darah serta risiko penyakit jantung. Anda bisa mengonsumsi almond, walnut, kenari, dan kacang polong untuk menurunkan kadar kolesterol.
- Sayur dan buah Pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol dalam makanan Anda. Senyawa ini, yang disebut stanol atau sterol tumbuhan, berfungsi seperti serat larut dalam menurunkan kadar kolesterol.
- Salmon dan tuna Ikan seperti salmon dan tuna yang mengandung tinggi asam lemak omega 3 dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh dan menurunkan risiko peradangan serta stroke.
- Kentang Kentang mengandung pektin, serat larut yang menurunkan kadar kolesterol serta potasium yang membantu menurunkan tekanan darah dan risiko stroke. Konsumsi kentang direbus atau dipanggang untuk hasil yang lebih baik, atau tambahkan ke dalam salad favorit Anda.
- Cokelat hitam Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Konsumsi cokelat hitam dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, serta menurunkan tekanan darah.
- Susu kedelai Susu kedelai atau makanan lain yang terbuat dari kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan lemak jenuh. Kedelai merupakan sumber baik protein dan serat. Selain susu, Anda juga dapat mengonsumsi tahu atau tempe sebagai alternatif makanan penurun kolesterol.
- Buah beri Buah beri mengandung serat larut dan senyawa bioaktif yang dapat menurunkan kadar LDL, meningkatkan HDL, serta mencegah penyakit jantung. Selain buah beri, buah-buahan lain yang dapat menurunkan kolesterol adalah apel, anggur, jeruk, dan stroberi.
- Bawang putih Bawang putih mengandung allicin yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat serta menurunkan tekanan darah tinggi menurut beberapa studi.
Solusi Sehat untuk Menurunkan Kolesterol: 10 Makanan yang Efektif dan Strategi Pengelolaan Kolesterol Tinggi
Dalam upaya menurunkan kadar kolesterol, memilih makanan yang tepat menjadi kunci utama. Gandum, alpukat, kacang-kacangan, serta sayur dan buah-buahan menjadi pilihan efektif dalam mengelola kadar kolesterol.
Tak ketinggalan, ikan seperti salmon dan tuna, kentang, cokelat hitam, susu kedelai, buah beri, dan bawang putih juga membuktikan peran pentingnya dalam menurunkan kolesterol jahat serta meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.
Dengan pengetahuan yang tepat mengenai makanan-makanan tersebut, seseorang dapat membangun pola makan yang sehat dan berpotensi menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
